Как клетчатка способствует похудению: что нужно знать

28 февраля 2026, 05:02

Клетчатка, представляющая собой сложный углевод, содержится в растительных продуктах и играет важную роль в нашем питании. Она делится на два основных типа: растворимую и нерастворимую. Практически все растения содержат оба варианта, но в разных пропорциях.

Полезные свойства клетчатки

Клетчатка обладает множеством полезных функций, среди которых:

  • Улучшение пищеварения: способствует более легкому прохождению пищи в кишечнике, таким образом, является отличным средством профилактики запоров.
  • Увеличение чувства сытости: благодаря низкой калорийности и созданному объему пищи, клетчатка помогает избежать переедания.
  • Поддержка микрофлоры кишечника: кормит здоровые бактерии, которые способствуют его нормальному функционированию.
  • Замедление усвоения углеводов: полезно для контроля уровня сахара в крови. Если планируется небольшой десерт, лучше съесть его после полноценного основного приема пищи.

    • Как увеличить потребление клетчатки

    Есть несколько простых способов включить клетчатку в ежедневный рацион:

    • Добавлять овощи и зелень к любому приему пищи. Оптимально, если это будут разные источники клетчатки для достижения разнообразия.
    • Пробовать различные блюда, такие как квашеная капуста, запеченные или сырые овощи, а также смузи. Сырые овощи предпочтительнее, так как термическая обработка может снизить содержание витаминов.
    • Выбирать цельнозерновые крупы, которые содержат больше клетчатки по сравнению с рафинированными вариантами.

    Норма потребления клетчатки

    Общая рекомендация по потреблению клетчатки варьируется в зависимости от возраста, пола и состояния организма. Средний показатель составляет 35-50 грамм в день. Например, в 100 граммах некоторых продуктов:

    • Брокколи - примерно 3 г
    • Миндаль - около 12 г
    • Фасоль - 16 г
    • Авокадо - 6 г
    • Капуста - 2,9 г

    Важно добавлять клетчатку в свое меню постепенно, чтобы избежать неприятных ощущений в кишечнике. Также рекомендуется следить за достаточным употреблением воды.

    Источник: kiwihealthy
    Больше новостей на Laprovans.ru