Менопауза — это период, когда организм женщины претерпевает изменения, нередко сопровождающиеся набором веса, невзирая на привычный рацион и режим физических нагрузок. При этом оказывается, что возрастные изменения требуют не только хуже контроля калорий, но и более внимательного подхода к выбору продуктов.
Если вы столкнулись с тем, что после 50 лет удержание веса стало проблемой, вот несколько рекомендаций, которые помогут вам адаптировать рацион питания.
Яйца — идеальный завтрак для старта дня
Яйца являются отличным источником белка и витаминов группы B, которые поддерживают метаболизм. Они способствуют длительному ощущению сытости и помогают сохранить мышечную массу, особенно после 50 лет.
Рекомендации по употреблению:
- Приготовленные в виде варёных или пашот на завтрак вместе с овощами.
- Омлет с зеленью и кусочком цельнозернового хлеба.
Совет: не стоит бояться употреблять яйца целиком — именно в желтке находятся полезные жиры и витамины!
Рыба — источник здоровых жиров
Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, содержит полезные омега-3 жирные кислоты, которые способствуют борьбе с воспалительными процессами и поддерживают обмен веществ. Поскольку снижение уровня эстрогена после менопаузы может негативно сказаться на метаболизме, омега-3 становятся особенно важными.
Что включать в рацион:
- Запечённая рыба с овощами на обед;
- Рыбные салаты с добавлением оливкового масла.
Важно: выбирайте свежую или замороженную рыбу, избегая готовых салатов из рыбы, так как они могут содержать лишние калории.
Цельнозерновые продукты — энергия без скачков сахара
Употребление белого хлеба и быстрых углеводов может привести к резким колебаниям уровня сахара в крови. Это провоцирует чувство голода и приводит к нежелательным отложениям. Вместо них цельнозерновые продукты способствуют стабильному уровню сахара.
Полезные добавления в рацион:
- Гречка, киноа, овсянка грубого помола;
- Цельнозерновой хлеб и макароны из твёрдых сортов пшеницы.
Менопауза — это не приговор. Правильный выбор продуктов может помочь сохранить и контролировать вес, а также поддерживать общее здоровье.
